เทคนิคทางจิตวิทยาที่ใช้ในการพัฒนาตน(3)

 เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก

เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก มีหลายเทคนิค ในที่นี้เสนอเพียง 2 เทคนิค คือ

1. เทคนิคการวิเคราะห์ความเกี่ยวข้องสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์ความรู้สึกกับความคิดและพฤติกรรม
อารมณ์ความรู้สึกของบุคคล มีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับความคิดและพฤติกรรม ดังนั้นการเปลี่ยนแปลง อารมณ์ความรู้สึก จึงสามารถทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม เมื่อบุคคลเผชิญกับเหตุการณ์ที่มีผลให้เกิดอารมณ์ความรู้สึกทางลบ มีวิธีจัดการเพื่อ เปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก โดยมีขั้นตอนดังนี้

 (1) ขั้นวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม
1.1 ระบุข้อมูลของเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความรู้สึกทางลบ ตามสภาพการณ์ที่ปรากฏ โดยใช้หลัก ใคร ทำอะไร ที่ไหน และ เมื่อไร เช่น "เมื่อบ่ายวันนี้ ฉันเห็นเขาเดินกับผู้หญิง คนหนึ่งที่หน้าห้องสมุด"
1.2 ความคิดหรือความเชื่อที่เกิดขึ้นจากการที่บุคคลตีความเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น เช่น "เขาคงเปลี่ยนใจจากฉันไปชอบผู้หญิงคนนั้นเสียแล้ว ความสัมพันธ์ระหว่างฉันกับเขาคงต้องสิ้นสุดลงแน่แล้ว"
1.3 อารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากการตีความเช่นนั้น เช่น "เสียใจ น้อยใจ กังวล"

 (2) ขั้นการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก
ขั้นการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก เป็นการโต้แย้งกับความคิด ที่ไม่ถูกต้องหรือความเชื่อผิด ๆ ของตนเอง โดยมีขั้นตอนดังนี้

2.1 นำความคิดหรือความเชื่อที่บั่นทอนอารมณ์ความรู้สึกของตนเองมาแยกออก
เป็น 2 ส่วนที่สำคัญ คือ ความคิดที่เป็นการตีความเหตุการณ์ และความคิดที่เป็นการคาดการณ์ล่วงหน้า มาวิเคราะห์ เช่น

ความคิดตีความ: " เขาเดินกับผู้หญิงคนอื่น เขาคงเปลี่ยนใจไปชอบคนอื่นแทนเราแล้ว"
การคาดการณ์ล่วงหน้าในทางเลวร้าย : "ความสัมพันธ์ระหว่างฉันกับเขาคงจะต้องสิ้นสุดลงแน่แล้ว"

2.2 วิเคราะห์ความคิดตนเองว่าเป็นความจริง ถูกต้องแน่หรือไม่ มีหลักฐาน เพียงพอให้สรุปความเช่นนั้นหรือไม่มีโอกาสที่ความคิดของเราผิดพลาดได้หรือ ไม่ สิ่งที่คิดอาจเป็นอย่างอื่นได้หรือไม่ เช่น "เราเพียงเห็นเขาเดินกับผู้หญิงอื่น และก็ไม่เห็นท่าทีที่เขาสองคนสนิทกัน มากกว่าการเป็นเพื่อน ความคิดแบบนี้ทำลายอารมณ์ตนเองเปล่า ๆ "

 2.3 การเปลี่ยนความคิดใหม่ ด้วยการใช้ความคิดที่ใช้เหตุใช้ผล โดยคิด ความเป็นไปได้ทั้งทางบวกและทางลบ และไม่ด่วนสรุปโดยไม่มีหลักฐาน เช่น
" ฉันยังไม่รู้แน่ชัดเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างเขากับผู้หญิงคนนั้นการที่ คิดว่าเขาไปชอบคนอื่นเสียแล้วนั้นเป็นการด่วนสรุปเกินไปของเรา เขาอาจเป็นเพียงเพื่อนกันก็ได้ ฉันจะต้องดูเหตุการณ์ต่อไปก่อนหรือไม่ก็จะลองถามเขาดูว่าผู้หญิงคนนั้นคือ ใคร"

2.4 ฝึกเปลี่ยนความคิด ตามวิธีการข้อ (2.3) เพื่อให้ความคิดที่ใช้เหตุใช้ผลและ การคิดแบบสมดุลที่มีทั้งทางบวกและทางลบและไม่ด่วนสรุปโดยไม่มีข้อมูลแน่ชัด เช่นนี้ จะได้คงอยู่ต่อไปและสามารถทำได้อย่างเป็นอัตโนมัติ

2. เทคนิคการผ่อนคลาย (Relaxation)
การผ่อนคลาย เป็นวิธีการหนึ่งที่มีประสิทธิภาพ ในการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ ความรู้สึกทางลบ เช่น ความรู้สึกกังวล เศร้า เสียใจ สามารถทำได้หลายวิธี ได้แก่
1. การผ่อนคลายด้วยการหายใจเข้า-ออกลึก ๆ จนกว่าอารมณ์ผ่อนคลาย
2. การทำสมาธิแบบต่าง ๆ
3. การทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้เพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลง ดูหนัง ปลูกต้นไม้ หรือ ชมธรรมชาติ เป็นต้น